Ernährung: Bewusst lebt sichs besser

von Mag. Lieselotte Cendon

Zuviel, zu fett, zu süß, zu salzig - so ernährt sich die Mehrheit der ÖsterreicherInnen. Wir sollten daher bei sämtlichen Gewichts-, Blutzucker-, oder Cholesterinmessungen unsere Ernährungsgewohnheiten hinterfragen. Auch die Besten Beratungsgespräche bzw. Verkäufe von Schlankheitsmitteln, Eiweiß, Vitaminpräperaten, oder Nahrungsergänzungsmitteln helfen nur bedingt, wenn der Mensch weiterhin mit Messer und Gabel Schindluder an seinem Körper betreibt.

Strategien für kohlenhydratbewusste Ernährung

Idealerweise sollten 50 bis  60% der gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten gedeckt werden.

Einfache Kohlenhydrate kommen in Weißbrot, Süßigkeiten, Kuchen, Zucker, Schokolade, Marmelade und Süßspeisen vor. Sie enthalten leere Kalorien, dh. kaum Vitamine, Mineral und Ballaststoffe. Diese müssen bei der Verdauung von einfachen Kohlenhydraten aus körpereigenen Reservespeichern entnommen werden.

Langfristig führen zuviel einfache Kohlenhydrate zu Mangelerscheinungen, Übergewicht und ungünstigen Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Empfehlungen zur Vorbeugung
ernährungsbedingter Krankheiten

Nur natürliche Kohlenhydrate sind vollwertig, dh. sie enthalten im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt relativ hohe Konzentrationen an essenziellen Mikronährstoffen. Außerdem sind sie sättigender als einfache Kohlenhydrate. Diese komplexen Kohlenhydrate findet man in Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichten, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Haferflocken, Müsli, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.

Strategien für eine fettbewusste Ernährung

Eine zu hohe Fett- und Cholesterinzufuhr begünstigt die Entstehung von Übergewicht und erhöht drastisch das Risiko für viele Gefäß, Stoffwechsel, Herz-, Kreislauf, Darm- und Krebserkrankungen. Idealerweise sollte nicht mehr als ein Drittel der Fettkalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen. Gesättigte Fettsäuren kommen in Fleisch, Wurst, Käse, Kuchen, Schokolade vor. Den Hauptteil der Fettkalorien sollte man aus pflanzlichen Nahrungsmitteln decken. Olivenöl, Leinöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Rapsöl, Distelöl liefern hochwertige ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren verbessern ungesättigte Fettsäuren die Fließeigenschaften des Blutes.

Hochwertige Eiweißversorgung

• Fleisch, Wurst und Eier enthalten oft zuviel Fett, Cholesterin und Purine. Deshalb sollte man pro Woche höchstens 2 bis 3x mageres Fleisch (maximal 150g), 2 bis 3x fettarme Wurst (maximal 50g) und höchstens 3 Eier essen.
• Meeresfische mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind besonders wertvoll, weil diese die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und den Cholesterinspiegel senken. Empfehlenswert: z.B. Lachs, Makrele, Hering 2x pro Woche.
• Milch und Milchprodukte enthalten viel Kalzium, wenig Cholesterin und keine Purine. Empfehlenswert sind täglich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte. Grundsätzlich sollte man fettarme Milchprodukte vorziehen und auf zuckerhaltige verzichten.
• Pflanzliche Eiweiße sind frei von Cholesterin und fettarm. Durch die Kombination von Getreide mit Milchprodukten lässt sich der Gesamtwert des Eiweißes optimieren. Topeiweißkombinationen: Müsli mit Milch oder Joghurt, Vollkornbrot mit Käse, Nudeln mit Käse, Getreide mit Hülsenfrüchten, Getreide mit Eiern oder Milchprodukten.

Reichlich Gemüse, Obst und Kartoffeln

Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, Ballaststoffe und Wasser. Empehlenswert sind 5 Portionen pro Tag. Frisches Obst und Gemüse entsprechend der Saison kaufen, nur kurz lagern. Produkte aus heimischem biologischen Anbau bevorzugen.

Powertipps für eine gesunde Ernährung

• Gesunde Ernährung beginnt beim Einkauf: auf die Zutatenliste achten, in der Handtasche oder im Geldbörsel eine Liste mit den wichtigsten E-Nummern parat haben
• Es gibt keine Verbote, auf die Menge kommt es an.
• Nach gesunden Lebensmitteln suchen, die einem schmecken. Andernfalls fällt man bald wieder in alte und ungesunde Ernährungsgewohnheiten zurück.
• Öfter kleinere Mahlzeiten: statt 3 große 5-6 kleinere Mahlzeiten. Dadurch wird der Verdauungstrakt entlastet, Müdigkeit und Leistungstief nach den Mahlzeiten werden vermieden. Hervorragende Zwischenmahlzeiten sind beispielsweise Weizenkeime mit Joghurt, Trockenobst, Rohkost, z.B. Karotten mit Vollkornbrot.
• Weniger Salz, mehr Gewürze: Zu viel Salz übertönt viele Geschmackseindrücke und kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Achtung: Viele Produkte enthalten bereits viel Salz, Brot, Schinken, Wurst, Käse, Fertiggerichte, Knabbergebäck.
• Öfter selbst kochen: Nur so weiß man, was drinnen ist.
• Toplebensmittel so oft wie möglich auf den Tisch stellen: Sie liefern nicht nur Energie, sondern enthalten auch viele Substanzen, die ohne Nebenwirkungen positiv auf unsere Gesundheit wirken.
• Dazu zählen u.a. grüner Tee, Saft der roten Rübe, Brokkoli, Kohl, Karotten, Knoblauch, Olivenöl, Zwiebeln, Sauerkraut.